妊娠糖尿病との共存！～運動編
妊娠糖尿病の血糖値コントロールは、食事と運動を併用するといいらしいので、運動も結構頑張ってみた。おかげで医師からは「週数進むとインスリン注射が必要になるかも」と入院中に言われていたギリギリ数値の私だったのに、インスリン注射無しで分娩まで行った。わーい！
とはいえ、「運動」と一口に言っても妊娠前の運動習慣によって、妊娠糖尿病中にできる運動強度が変わってくると思うので、まずは妊娠前の私の運動習慣について。
妊娠前の運動習慣
2014年に脳脊髄液減少症と診断されて、ブラッドパッチ治療を受け、2015年まであまり運動をしてこなかったので、2015年3月から「体力つけなきゃ！」といろいろやってきた。
激しかった運動
一番激しかったのはHIITと呼ばれる運動。
観ていた動画がどっか行っちゃった…。でも、こんな感じで有酸素運動と筋トレを短時間で交互にやるのがHIIT。一番体力がつくし、脂肪燃焼効果があるし、心肺機能が高まる！と書いてあったので…。「それは激しすぎ！」と医師から言われるまで半年間やってた。
その次に激しかったのはたぶんゴールドジムに週に３回通って、10分のストレッチ、20分間のトレッドミル、45分のマシントレーニング（マシン5、6種類、各10回3セット）、10分のストレッチ、という流れでやってたトレーニング。これは1年ほど続けた。
最も長くやってた運動
家で楽しくやれそうだったので、ZumbaをYouTubeの動画で探し、OneHowToというチャンネルに登録してひたすらZumba。ウォーミングアップ1曲、中程度～アドバンスド4、5曲、クールダウン１曲っていう感じで合計30分ほど。
※この動画はちょっと動きが激しいので、妊娠後はやっていない。あくまでも妊娠前。
他にも、1回45分程度のウォーキングを週2回ほど、その日以外にダンベル体操やプランクをやってた時期があるけど、一番楽しく、長くやってたのはZumbaだったかも。
妊娠後の運動習慣
妊娠前にこんな感じで動いていたので、2018年に妊娠が発覚した後、妊娠5ヶ月以降は家で週に1〜2回のZumba(beginnerやintermediateレベル)、産院で月に4回マタニティヨガ、月に2回のマタニティビクスを実践。週に最低３回、最高で５回運動をしていた計算に。
※あくまでも私一人の測定結果です。
「血糖値は妊娠週数が進むと上がりやすい」と言われていたけれど、実際に高くなってきたと実感。妊娠8か月の運動回数は、妊娠7か月とほぼ変わらないのに、平均血糖値がやや高め。
妊娠9か月で、運動の回数を増やしても血糖値がなんだか高めだなぁと感じたので、9か月後半から医師からの了解を得て筋トレ系を追加。もちろん妊婦向け。これを週に1,2回やるだけで血糖値がコントロールしやすくなったと感じた。おかげで妊娠10か月中は運動回数が妊娠9か月より減ったけれど、平均血糖値は上がらなかった…というか、妊娠9か月よりはやや下がった印象。
私が実践していた筋トレはこちら
妊娠糖尿病におすすめの運動
色々論文を読んでいても、妊娠糖尿病の血糖値コントロールには有酸素運動のみだけではなく、ある程度の筋トレ(resistance training)が有効ともあった。でも、日本人の妊婦さんや助産師さんは妊婦の筋トレには消極的…YouTubeで「maternity resistance training」と検索したら色々出てくるものの、日本語で「マタニティ 筋トレ」と検索しても数はあまりない。
もともと筋トレしてた妊婦さんが負荷を落として筋トレする分にはいいけど、筋トレしてない妊婦さんが実践するのはやや危険だと思うので、医師の許可を得た上でマタニティヨガやマタニティビクスくらいをするのがいいかも。
両足ジャンプ、上半身ひねり、背伸びといった動きはお腹の張りを招くので、私もZumbaをやる上でこれらの動きは封印して、ちょっと変えていた(ジャンプは爪先立ちでカカトをとんとんとか)。
